10 лесни начина да живеете през работния си ден, практикувайки внимателност

Практикуване на внимателност по време на работаНатоварената работна седмица може да доведе до увеличаване стрес с течение на времето. Дори и с най-добри намерения за производителност в началото на работния ден, много хора може да се озоват вкъщи с мисли за незавършени задачи, без да разбират къде е отишло времето.



Това е често срещано явление и изследванията показват, че повечето хора прекарват около 47% от времето си, мислейки за нещо различно от това, което е точно пред тях. Това количество разсейване може да доведе до намален фокус и по-високи нива на стрес. Обучение на вашия мозък да се съсредоточи върху настоящия момент внимателност може да е добро решение.

Доказано е, че успешната практика на внимателност намалява стреса, повишава фокуса и ви помага да намерите повече удовлетворение в отношенията с другите. Ако вече се чувствате съкрушен при мисълта да добавите още едно занимание към вече натъпкания ви график, не го подчертавайте. Ето 10 начина, по които можете лесно да впишете практиката на внимателност в обикновен работен ден:



1. Практикувайте внимателност сутрин

Опитайте да въведете внимателни моменти в някои от първите си действия за деня, например когато започнете да се подготвяте или когато за първи път излизате навън. Някои проучвания са установили, че мисленето за стресиращ ден напред може да предизвика борба или отговор на полет , така че правенето на едно или две упражнения за внимание преди да си тръгнете за деня може да помогне за облекчаване на реакцията на стрес.



Намерете терапевт

подробно търсене Например, опитайте се да бъдете внимателни, докато разресвате или четкате косата си. Поемете дълбоко въздух и отидете бавно. Обърнете внимание на сетивата си. Усетете усещането за гребена или четката, докато се движат през косата ви. Забележете звуците, които издава. Косата ви мирише ли на шампоан?

2. Практикувайте внимателност в ежедневната си пътуване до работното място

Сутрешното пътуване до работното място може да бъде чудесно време за практикуване на внимание. Ако шофирате, отделете малко време за движение, за да забележите безопасно подробностите около вас. Как изглежда колата пред вас? Кажете това на глас на себе си. Как се чувства воланът във вашите ръце? Ако правите обществен транспорт, поемете дълбоко въздух и забележете как се чувства седалката под вас. Вижте цвета и текстурата му. Какъв звук издава автобусът или влакът, когато тръгва и спира?

3. Упражнявайте внимателност, докато пиете кафе или чай

Ако сте типът, който сутрин кафето или чая, докато сутринта първо проверява имейла, може би е подходящ момент да направите пауза и да отделите малко време за внимание. Проучване показва прекаленото многозадачност не ви прави никакви услуги . Вместо това седнете с предпочитаната от вас сутрешна напитка и забележете как се чувства в ръцете ви. Почувствайте температурата през контейнера. Вдишайте аромата, след което бавно го издишайте. Как цветът на вашата напитка контрастира или се слива със съда?

4. Упражнявайте внимателност, докато си почивате



Поставете точка, за да правите кратки почивки от работа няколко пъти всеки ден. Направете бърза разходка или вземете лека закуска може да ви помогне да заредите енергията и нивото на производителност. Проучванията показват, че служителите, които правят чести почивки, за да правят нещо, което им харесва, се връщат към задачите си с повече издръжливост и се чувстват по-енергични и мотивиран през целия ден. Прекъсванията също могат да бъдат полезни, когато закъсате с проблем, който може да се мъчите да разрешите. Поемането на въздух може да ви позволи да се върнете със свежи очи или нова перспектива.

Ако решите да отидете на разходка, вървете бавно и усетете чистия въздух на лицето си. Забележете звуците около вас. Вие сте в парк или двор? Какъв цвят са дърветата в момента?

5. Упражнявайте внимателност, докато разглеждате социалните медии

Не е просто FOMO това може да ви накара да се почувствате нещастни, след като прекарате много време в сърфиране във вашата емисия новини във Facebook. Резултати от проучване на Университета в Питсбърг показват, че колкото повече време прекарват хората в социалните медии, толкова по-вероятно е да изпитат депресия. Понякога социалните медии могат да ви накарат чувствам се по-изолиран , може да ви изложи на кибертормоз и понякога изкривяват вашето възприятие за времето . Опитайте се да не оставате влезли през акаунтите си в социалните медии през цялото време, така че когато решите да проверите Facebook или Instagram, трябва да спрете и да влезете.



Преди да влезете, отделете малко време, за да се запитате какво търсите от това онлайн взаимодействие. Преди да публикувате нещо, направете пауза и оценете намеренията си за публикацията. Ако вече се чувствате победени, обаждането на приятел или разходката с любим човек може да е по-вероятно да подобри вашето настроение .

6. Практикувайте внимателност в присъствието на другите

Ако вашият ден включва да бъдете сред други хора през по-голямата част от времето, все още можете да намерите моменти за внимателност. Ако сте на работна среща, легнете ръката си на повърхността пред себе си. Забележете как се чувства масата или бюрото под дланта ви. В офис или къща, пълна с други хора, отделете малки моменти, за да практикувате внимателност - самостоятелно или като групова дейност.

7. Практикувайте внимателност в медитация

Много хора практикуват внимателност чрез медитация . Успокояване на вашите ум може да бъде една от най-трудните части на тази практика. В медитацията на вниманието, фокусирайте ума си върху настоящата мисъл. Ако откриете, че мислите ви отклоняват към други неща, обърнете внимание на тези мисли - без реакция или преценка - преди да пренасочите вниманието си обратно към настоящето.

Ако имате проблеми с започването, опитайте просто да затворите очи и да се съсредоточите върху дишането си. Бройте всяко дълбоко вдишване, докато се чекирате с тялото си. Забележете къде носите напрежение. Съсредоточете дъха си върху тази област.

8. Упражнявайте внимателност, докато се храните

Физическото здраве може да допринесе по много начини за психичното здраве и благосъстояние. Практикуването на внимателност, докато вземате решения относно това, което влагате в тялото си, може не само да ви помогне да се почувствате по-добре, но и да създадете по-здравословни навици във вашата диета. Да сте в унисон с тялото си и да се храните, докато сте в спокойно състояние също може да подпомогне доброто храносмилане.

Подредете храната си по привлекателен начин, преди да започнете да ядете, отделяйки момент за всяка хапка, за да забележите вкуса, структурата и аромата на вашата храна или закуска. Забележете прехода в тялото си, когато преминавате от глад към удовлетворение.

9. Упражнявайте внимателност в дейности за самообслужване

Медитацията и вниманието могат да бъдат част от вашето грижа за себе си план, но също така може да бъде от полза да намерите начини да включите вниманието в другите си дейности за самообслужване. Помислете какво би било от най-голяма полза за ума и тялото ви и след това внимателно изберете дейност за самообслужване.

По време на избраната от вас дейност, обърнете внимание на сетивата си. Какво чувстваш? Какво можете да чуете? Ако откриете, че умът ви се лута, вземете си бележките и ги насочете обратно към вашата дейност за самообслужване.

10. Тренирайте внимателност, преди да заспите

Липсата на сън - особено добър, спокоен сън - може да повиши нивото на стрес и да повлияе на ума и тялото ви. Ако умът ви е зает и ви е трудно да го успокоите през нощта, моментът на внимание може да помогне.

Опитайте няколко дълбоки дихателни упражнения или водена медитация, преди да се настаните в леглото. Докато лежите в леглото, съсредоточете се върху отпускането на една част от тялото си в даден момент. Концентрирайте се върху дишането си, докато умът ви се почувства достатъчно тих, за да посрещне съня.

Препратки:

  1. Картър, Р. Х. (2016, 25 април). Как да практикувате внимателност през целия си работен ден. Взето от https://hbr.org/2016/03/how-to-practice-mindfulness-throughout-your-work-day
  2. Chowdhry, A. (2016, 30 април). Изследванията свързват тежката употреба на Facebook и социалните медии с депресията. Взето от https://www.forbes.com/sites/amitchowdhry/2016/04/30/study-links-heavy-facebook-and-social-media-usage-to-depression/#7cda20744b53
  3. Davis, D., & Hayes, J. (2012, юли и август). Какви са ползите от вниманието. Взето от http://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner.aspx
  4. Gelles, D. (2017, 19 април). Медитация за реалния живот. Взето от https://www.nytimes.com/column/meditation-for-real-life?action=click&contentCollection=Well&module=ExtendedBylineion=Header&pgtype=article
  5. Защо почивката на работа ви прави по-добър служител. (2015 г., 18 септември). Взето от http://www.health.com/home/workday-breaks-help-employees-reboot-researchers-say

Авторско право 2017 estilltravel.com. Всички права запазени.

Предишната статия е написана единствено от горепосочения автор. Всички изразени мнения и мнения не са задължително споделени от estilltravel.com. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 2 коментара
  • Оставете коментар
  • Джъстин

    2 май 2017 г. в 14:51

    Сега как точно да практикувам внимателност, когато в присъствието на други, най-често с онези, които ме водят до самия ръб на последната ми слама, за начало?
    Възможно ли е това?

  • има

    6 май 2017 г. в 7:41 ч

    Карам автобуса на работа всеки ден, така че излишно е да казвам, че имам много време да практикувам. Това е начин за мен да се чувствам така, сякаш правя нещо продуктивно с деня си, преди дори да започна наистина. Никога не съм мислил за това като за нещо, което трябва да се направи, но за мен това изглежда дава по-положителен тон за деня ми от това, което иначе съм преживял. Хубава статия, надявам се други да научат повече от тези съвети.