10 ефективни стратегии за изчакване за управление на гнева ви

Двойка не говори след спор на диванаВръзките понякога могат да бъдат предизвикателни. Винаги ще има периоди, когато се разстройваме, когато чувстваме, че нашите нужди и желания не са удовлетворени. Интимни връзки са особено сложна емоционална територия, особено по отношение на справяне с гнева .



За някои хора яростта може да заври в един момент, докато за други техният предпазител може да отнеме малко повече време, за да се запали. Понякога ситуацията диктува колко бързо се дразним. Когато доверието ни е разбито и ние се чувствам предаден , може да се разсърдим много по-бързо, отколкото ако преживеем, да речем, малка разправия с партньор по отношение финанси .

Въпреки че обикновено се разбира, че трябва да отделим малко време, за да се охладим, преди гневът ни да излезе извън контрол, много хора се борят с разработването на ефективна процедура за „изчакване“. Следват някои стратегии, които могат да бъдат приложени, за да управлявате гнева си, преди да излезе извън контрол:



Намерете терапевт

подробно търсене
  1. Запознайте се с предупредителните признаци на гняв.Потърсете физическите сигнали в тялото си, които показват, че се ядосвате. Изпотяват ли се дланите ви? Крачиш ли напред-назад? Е твой напрежение изгряващ? Опитайте се да се съсредоточите върху настройването на тялото си и вътрешните си показатели за гняв.
  2. Разберете вашите червени знамена.В допълнение към физическите признаци, бъдете нащрек за проблеми, които са склонни да предизвикат вас и вашето емоционално състояние, когато някой ги повдигне. Например, ядосвате ли се на партньора си всеки път, когато той или тя се отнася с подозрение или вина?
  3. Оценете гнева си.На скала от едно до 10, колко сте ядосани в дадената ситуация? Опитайте се да определите в кой момент ще трябва да вземете таймаут, за да се охладите, преди да можете да обсъдите въпроса рационално.
  4. Обсъдете стратегията за изчакване с партньора си, когато и двамата сте спокойни.За да се разработи ефективна стратегия, по която и двете страни могат да се споразумеят, е необходимо да го направите, когато и двамата сте в мирно състояние.
  5. Определете продължителността на таймаута.Всеки е различен, когато става въпрос за управление на гнева. Някои хора са склонни да останат ядосани за по-дълги периоди от време; като цяло обаче можете да разберете приблизително колко време обикновено ви отнема да се успокоите. Много хора са в състояние да се успокоят достатъчно след около 30 минути до един час. Преди да трябва да вземете таймаут, седнете с партньора си и се уговорете за продължителността на времето, което искате да приложите за таймаути. Ако след това време все още сте много ядосани, винаги можете да удължите времето за изчакване.
  6. Сигнализирайте за намерението си да вземете таймаут.Когато започнете да се карате с партньора си и почувствате, че може да сте на ръба да загубите контрол, посочете, че трябва да вземете таймаут. И двамата партньори трябва да зачитат правото на другия да отдели това време и да предоставят достатъчно място за това, без да продължават да ядосват човека.
  7. Решете какво ще правите по време на вашия таймаут.Основната цел на таймаута е да ви даде възможност да се успокоите, така че изберете дейност, която ще ви помогне да го направите. Това може да е слушане на музика, разходка, тренировка или журналиране например. Не забравяйте да съобщите за намеренията си на партньора си, когато съставяте план за изчакване, така че той или тя да не се чувства така, сякаш заминавате за неопределено време.
  8. Идентифицирайте всички основни чувства, които може да имате.По време на вашия таймаут, отделете малко време, за да се опитате да разберете всички по-дълбоки чувства, които може да имате под гнева. Например, чувстваш ли се сега ? Разтревожен, неспокоен ? Не се поддържа? Гневът има тенденция да крие други емоции, с които може да се справи по-добре, когато бъдат видяни, признати и изразени.
  9. Запознайте се с всякакви негативни саморазговори.Нашите вътрешни диалози могат да влошат ситуациите много по-лоши, отколкото са в действителност, особено когато сме много негативни. Опитайте се да предизвикате негативно мислене когато го забележите и промените мислите си на по-положителни. Също така, опитайте се да разгледате ситуацията от гледна точка на партньора си, за да придобиете различна перспектива.
  10. Обсъдете проблема отново след изтичането на времето.Не искаме да игнорираме проблеми, които са довели до спорове, така че след като отделите време за охлаждане, срещнете се с партньора си, за да поговорите за чувствата си. Вместо да обвинявате другия, споделете с него основните емоции, които сте осъзнали, и се опитайте да го направите прости един към друг и / или постигнете някакъв компромис.

Гневът може да доведе до импулсивни действия, които могат да имат изключително негативни ефекти върху нашите взаимоотношения. Да се ​​научим да държим гнева си под контрол и да го управляваме по-ефективно е важно за нашето емоционално благополучие. Следването на горните стъпки за създаване и прилагане на ефективна стратегия за изчакване може да помогне за подобряване на вашите взаимоотношения и да избегнете гнева си да се възползва от вас или партньора ви.



Ако гневът е сериозен, продължаващ проблем във връзката ви, може да помислите среща с психотерапевт за да получите допълнителна помощ. За тези, които са във физически насилие, професионалната помощ може да бъде особено важна за прекъсване на цикъла на насилие. Проверете онлайн за агенциите и приютите, които се предлагат във вашия район, за да помогнете на двойките, които се борят с проблемите на домашно насилие .

Авторско право 2015 estilltravel.com. Всички права запазени. Разрешение за публикуване предоставено от Уенди Салазар, MFT, терапевт в Сан Диего, Калифорния

Предишната статия е написана единствено от горепосочения автор. Всички изразени мнения и мнения не са непременно споделени от estilltravel.com. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 8 коментара
  • Оставете коментар
  • Предложение

    5 май 2015 г. в 14:17



    Винаги съм този, който трябва да се отдалечи за минута, защото знам, че ако не го направя, ще кажа неща, които никога нямам предвид и в крайна сметка съжалявам. Мисля, че жена ми би предпочела, ако можем да продължим разговора точно там в момента, но сериозно се получава по-добре в крайна сметка, когато тя ми даде малко повече време да обработя това, за което говорим. Мисля, че когато отделим време за това, и двамата сме по-щастливи в дългосрочен план с крайния резултат или решение.

  • Рийз

    6 май 2015 г. в 3:40 ч

    Едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да научите кои са тези неща, които биха могли да ви накарат да се опитате или да се опитате да ги избегнете, или да си тръгнете, преди да ви накарат да избухнете.
    Преди си мислех, че това би било равносилно на отдалечаване от проблема, но научих, че това всъщност прави повече за решаването на проблема.
    Позволява ми да имам малко време, за да поставя нещата в перспектива, а понякога различна гледна точка е всичко, от което се нуждаете.

  • Бари

    6 май 2015 г. в 13:28

    Бихте се надявали, че докато всички сме възрастни, няма да се налага да взимаме такива решения относно задържането или управлението на гнева си. Бих се надявал, че вече сме се научили да правим това някъде по пътя и че ще дойде малко по-естествено.

  • Leisl

    9 май 2015 г. в 10:56



    Значи намерението ми да направя тайм-аут не е достатъчно добро само като изляза от стаята и напусна разговора? хаха

  • zoe

    11 май 2015 г. в 10:24

    Винаги залагате на съпруга си да има добра представа за това, което работи за вас, за да контролирате гнева си и как най-добре ще можете да обработите разговора. Ако те разбират добре това и вие направите същото за тях. тогава мисля, че може да бъде по-лесно да се справите с някои от тези ситуации, когато станат малко по-фини.

  • Уенди

    Уенди

    11 май 2015 г. в 13:41

    Здравей, Зоуи,
    Определено сте прави, когато става въпрос да говорите за това, което работи за вас с вашия партньор или съпруг, преди да възникне някакъв конфликт или проблем във връзката ви. Уведомяването на другия как можете да управлявате гнева си и обсъждането на потенциални стратегии за изчакване е най-ефективният начин за поддържане на здравословна връзка и избягване на загуба на контрол при възникване на гняв.

  • Ranjan запознанства в Patel, Psy. D., MFT

    Ranjan запознанства в Patel, Psy. D., MFT

    11 май 2015 г. в 14:30

    Благодаря ти за красива статия! Практично е, със солидна теория като контекст. Вероятно ще помогне на мнозина да се справят с гнева. Оценявам, че говорите за „таймаут“, а не за „отдалечаване“, както често се тълкува. Но по-скоро като начин за самоуспокояване, към който се обръщате с усъвършенстване на „негативния саморазговор“. Също така говоря с клиентите си за различни начини, по които те могат да се успокоят и да получат такива от своите партньори - на физическо ниво. Физическият комфорт може да бъде част от една по-голяма стратегия, договорена и от двамата партньори, когато са спокойни и преди да се появи гневен инцидент.
    Отново благодаря за вашия принос :-)

  • Даяна

    1 август 2016 г. в 11:18

    Съпругът ми отказва да вземе тайм-аут, когато дам сигнал. Той продължава да вика и да ме критикува. Ако не друго, сигналът за изчакване влошава гнева му. Ние сме в брачно консултиране. Това е вторият съветник, когото сме виждали. И двамата съветници бяха наясно с този проблем, но нито един от двамата не се сблъска с моя съпруг. И двамата настояваха да продължавам да използвам сигнали за изчакване. Какво правите, когато съпругът ви не спазва сигнала? Поради физическото си увреждане не мога сам да напусна къщата. Нашата църква отказва да се включва в битови въпроси.