10 стъпки, които можете да предприемете, за да преминете отвъд яростта

Млад мъж, застанал до стената, изглед отзадСлучвало ли ви се е да го „изгубите“ и да се ядосате на някого в колата, защото сте били отрязани или сте се чули? Или по-лошо, извиквали ли сте някога на другаря си, след като сте били критикувани?



Може би сте изкрещяли някой на работното място, който е посочил грешка или грубо се е нападнал за някакви привидно незначителни нарушения, като разливане на мляко или изпускане на телефона. Може би сте забелязали общото негативни чувства оставаш след атака на ярост.

Въз основа на мнозинството от хората, които са дошли да ме видят на терапия, за да спрат да се хвърлят, видях как тези реакции в крайна сметка могат да се почувстват болезнени, защото увреждат взаимоотношения и често карат хората да се чувстват слаби и срамно .



Може да отнеме практика, за да се премине отвъд реагирането с краен гняв или ярост, когато са изправени пред предизвикателство емоции които са резултат от критика, преценка, агресия или неуспех.



Ето 10 стъпки, които ще ви помогнат да реагирате по-спокойно, когато сте изправени пред разстройващи събития:

Какво да направите, преди да реагирате

  1. Разпознайте вашите тригери.Ако реагирате в силен гняв или гняв, когато ви се случи нещо разстроено, направете опис на ситуациите, които са ви накарали да го „загубите“. Губите ли контрол, когато ви критикуват? Вербално атакуван? Съден? Контролиран ? Разпознаването на вашите тригери ви помага да се подготвите да не реагирате.
  1. Бъдете наясно с вашите реактивни модели.След като откриете какви видове събития могат да предизвикат гняв, можете да започнете да обръщате внимание на конкретните начини, по които се хвърляте. Ядосвате ли другите или се нападате, когато сте изправени пред критика, заплаха или чувства на безпомощност ?
  1. Спомнете си спомени от ранния си живот.На тихо място, опитайте се да проследите вашето спомени на вас или членовете на вашето семейство, показващи такива изблици. Как семейството ви се справи с тях? Запишете всичко, което можете да си спомните.
  1. Намерете терапевт

    подробно търсене Започнете практика на внимателност.
    Преодоляването на гневни изблици ще отнеме време и практика. За да не реагирате в гняв, трябва да тренирате своя ум да се държи различно. Медитация може да бъде чудесен начин да се развие основа и капацитет за спиране на реакциите по техните следи, защото това е практика за развиване на способността да седите, да наблюдавате и да не реагирате на това, което умът ви хвърля върху вас. Много изследвания подкрепят твърдението, че а практика на внимателност може да помогне на хората да променят своето реактивно поведение. Например, в статия в Harvard Business Review, озаглавена „Вниманието може буквално да промени мозъка ви“, Конгълтън, Холцел и Лазар демонстрират как медитацията укрепва фронталната кора - частта от мозъка, свързана със саморегулацията и способността да „ насочвайте вниманието и поведението, потискайте неподходящите реакции на коляното и гъвкаво превключвайте стратегиите. '

Какво да правя по време на емоционално реактивно събитие

  1. Разпознайте какво се случва с вас.Вземайки цялата информация, която сте получили в стъпки 1-3, сега можете да започнете да повишавате информираността си в реално време. Признаването, че реагирате емоционално по екстремен начин, когато нещо ви разстройва, е голяма стъпка към това да можете да промените поведението си.
  1. Проследете дъха си.Осъзнаването на дъха ви може да бъде мощно средство за забавяне на емоционалната ви реакция и може да ви даде възможност мозък за да функционира по-ефективно. Дишането в корема, по-специално с дълбоки вдишвания и издишвания, може веднага да намали интензивността на яростта и да ви позволи да мислите отново ясно.
  1. Яростта е проблем на ума, който е поел юздите, а терапията може да ви помогне да поемете контрола над тези юзди, позволявайки ви да почувствате повече спокойствие и спокойствие - както вътрешно, така и в отношенията.Работете със себе си.Научете се да говорите от емоционалния „перваз“. Намерете конкретните думи, които трябва да си кажете, за да спрете да се ядосвате, да преоцените ситуацията и да отговорите по-подходящо. Практикувайте тези думи. Кажете си, че това е само момент и ще отмине. Припомнете си негативните ефекти от реакцията с гняв. Вървете с каквото ви помага да успокоите емоциите си.
  1. Съобщете какво чувствате.След като работите със себе си, преместете комуникацията си от атака към открито признание за това какво се случва с другите. Включете това, от което се нуждаете, ако е възможно. (Например „В момента имам много гневна реакция, така че трябва да се отдръпна, за да събера мислите си“ или „Наистина съм ядосан, защото се чувствам критикуван.“)

Какво да правя след емоционално реактивно събитие

  1. Оценете поведението си.Оценете колко добре сте се справили с контролирането на гнева си. Какво работи? Какво не работи? Отбележете го и след това решете дали имате нужда от повече практика или трябва да преразгледате подхода си.
  1. Продължете практиката си на внимателност.Продължавайте да практикувате внимателност поне няколко минути всеки ден. Изграждането на информираност и способността за наблюдение изисква ежедневни усилия.

Тези 10 стъпки за работа с краен гняв могат да бъдат ефективни, но те изискват усърдие, честност и вяра. Промяната не винаги е лесно да се направи самостоятелно. Психотерапия е изключително полезно за затвърдяване на тези стъпки, тъй като терапевтът може да посочи местата, където бихте могли да засегнете в този процес, да ви помогне да разберете защо се чувствате резистентни и да ви насърчи да вземете предвид това, което може да ви е необходимо, за да приложите тези стъпки практика.

Опитвам се да намерете терапевт който е обучен да разбира работата на ума и да ви помогне да промените негативното си поведение. Яростта е проблем на ума, който е поел юздите, а терапията може да ви помогне да поемете контрола над тези юзди, позволявайки ви да почувствате повече спокойствие и спокойствие - както вътрешно, така и в отношенията.



Справка:

Congleton, C., Holzel, B., & Lazar, S. (2015). Внимателността може буквално да промени мозъка ви.Харвардски бизнес преглед.Взето от https://hbr.org/2015/01/mindfulness-can-literally-change-your-brain

Авторско право 2015 estilltravel.com. Всички права запазени. Разрешение за публикуване предоставено от Бен Ринглер, MFT , терапевт в Бъркли, Калифорния

Предишната статия е написана единствено от горепосочения автор. Всички изразени мнения и мнения не са непременно споделени от estilltravel.com. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.



  • 7 коментара
  • Оставете коментар
  • Полет

    9 ноември 2015 г. в 10:35

    Прочетох едно от най-хубавите неща онзи ден и не мога да си спомня кои бяха точните думи или на кого бяха приписани, но това беше напомняне просто да направим пауза. Направете пауза, преди да кажете нещо, за което може да съжалявате, или да направите нещо, което може да причини нараняване цял живот. Постанете на пауза и наистина решете дали това са думите, които искате да говорите, или действието, което искате да предприемете. Понякога тази малка пауза може да ви спести да нараните себе си или друг човек.

  • Риан

    9 ноември 2015 г. в 16:04

    Трябва да се научите да си прощавате за някои действия, с които може да не се гордеете.
    Всички правим грешки, казваме неща, които нямаме предвид, и правим неща, които никога не бихме направили.
    Но знаете ли какво?
    Трябва да можеш да си простиш и да продължиш напред.
    Извинете се, ако сте обидили, изкупете това, което сте загубили по време на яростта, и продължете напред.

  • Лилиан

    10 ноември 2015 г. в 8:07 ч

    Едно нещо, което направи огромна разлика за мен, е, че вече съм много по-наясно с нещата, които предизвикват гнева и гнева ми и затова, когато видя, че тези неща се приближават, бързо се опитвам да използвам други механизми за справяне, които ще им позволят да не правят такова огромно негативно въздействие върху мен. Това беше изключително полезно за мен и въпреки че не винаги най-лесното нещо да го направя ме принуди да разбера, че имах голям контрол над голяма част от това и че трябваше да се възползвам и да поема много отговорност за това.

  • Сам

    11 ноември 2015 г. в 7:44 ч

    Реших, че животът е твърде кратък и наистина твърде ценен, за да се спра дори на нещата, които ме ядосват. Вместо това се опитвам да бъда малко по-благодарен за това, което имам, и да се наслаждавам на цялото щастие, което имам вместо това.

  • сет б

    12 ноември 2015 г. в 5:24 ч

    По-голямото осъзнаване на това какви са вашите тригери и как те ви карат да се чувствате, може да промени живота.

  • анон

    14 ноември 2015 г. в 9:31 ч

    Имало е толкова много пъти, когато съм действал от ярост и гняв, че след като се случи, някак се оглеждам и се чудя кой на земята е експлодирал така. Аз ли бях? Просто имах ли някакъв опит извън тялото, който ме накара да се държа така? Има моменти, когато е почти сюрреалистично.

  • Бен

    Бен

    15 ноември 2015 г. в 8:19 ч

    Страхотни коментари, всички. Тези реакции на ярост със сигурност могат да се почувстват като друг човек. Със сигурност може да бъде доста обезпокоително. Да, паузата и осъзнаването са изключително полезни. Потренирайте се да се хванете и да изберете различен маршрут до това, което ви ядосва, за да промените живота си. Нека коментарите да идват.