10 начина за естествено повишаване на допамина и серотонина

Пчелата опрашва лавандуловото цвете Невротрансмитери са химически пратеници, които пренасят електрически сигнали между невроните в мозъка. Допаминът и серотонинът са два важни невротрансмитери за психичното здраве. Те засягат вашите настроение , памет , сън , либидо , апетит , и още. Дисбалансите могат да допринесат за пристрастявания , състояния на настроението, проблеми с паметта и затруднения с вниманието.



През последните няколко десетилетия в света се наблюдава увеличение на лекарствата за серотонин и допамин дисбаланси. Тези рецепти могат да лекуват симптоми на много психични заболявания. И все пак те имат дълъг списък с потенциални странични ефекти, от замайване до безсъние . Също така тяхната ефективност варира от човек на човек.

Намерете терапевт

подробно търсене

Някои хора искат да опитат някои нелекарствени лечения, преди да се ангажират с лекарства. Други приемат лекарства, но искат да ги допълнят с други стратегии. По-долу има 10 начина за увеличаване на допамин и серотонин, които не изискват хапче:



1. Упражнение

Редовното упражнение за поне 30 минути всеки ден подобрява цялостното настроение. Изследванията разкриват, че дългосрочните сърдечно-съдови упражнения повишават нивата на серотонин в мозъка. Серотонинът може да намали враждебността и симптомите на депресия . Също така насърчава приятността.



(Повече ▼: Ходза вашето настроение: Силата на упражненията, които помагат за премахване на депресията)

2. Прекарвайте време сред природата

В предишните поколения хората прекарваха по-голямата част от времето си на открито. В наши дни много хора работят на закрито, седнали на бюро под изкуствено осветление. Изследователите са открили, че само пет минути на открито в естествена обстановка могат да подобрят настроението, да повишат мотивация , и усилване самочувствие . Количеството време, прекарано на слънчева светлина, корелира със синтеза на серотонин и допамин. Дори кратка разходка в парка може да подобри вашето благосъстояние.

(| Повече ▼: 5 начина, по които природата може да ви помогне да се чувствате по-добре )

3. Хранене



Диетата също може да повлияе на психичното здраве на човека. Кафето повишава нивата на серотонин и допамин ... докато го приемате. След като спрете да пиете кафе, ще преминете към оттегляне. Мозъкът ви, свикнал с високите нива на невротрансмитери, ще действа така, сякаш има дефицит. Може да отнеме до 12 дни диета без кофеин, за да може мозъкът да се върне в нормалното си състояние.

Омега-3 мастните киселини повишават нивата на серотонин без отнемане. Те помагат на серотонина да задейства рецепторите на нервните клетки, улеснявайки транспорта. Много проучвания показват, че омега-3 помагат за намаляване на симптомите на депресия. Можете да намерите омега-3 в риби със студена вода като сьомга.

Противно на слуховете в интернет, яденето на пуйка не повишава нивата на серотонин в мозъка ви. Много хора смятат, че храни, богати на триптофан, могат да повишат настроението, тъй като мозъкът използва триптофан за производството на серотонин. Триптофанът обаче се конкурира с няколко други аминокиселини за транспортиране до мозъка. Тъй като е ниско в списъка с приоритети на тялото, обикновено губи.



Въпреки това, има малко триптофан в диетата си е важно. Ако нямате достатъчно, нивата на серотонин ще спаднат. Ако имате нужда от повече триптофан, можете да си го набавите, като ядете нишестени храни като пълнозърнест хляб, картофи и царевица.

(Повече ▼: Храни с добро настроение, които помагат в борбата с депресията, стреса и много други )

4. Медитация

Медитацията е практиката на спокойно и фокусирано съзерцание. Често се придружава от дихателни упражнения. Доказателствата показват, че медитацията увеличава освобождаването на допамин. Може да облекчи стреса и да създаде усещане за вътрешен мир.

(Повече ▼: Намаляване на стреса: Медитация на внимателност за начинаещи )

5. Благодарност

Научните изследвания показаха благодарност засяга системата за възнаграждение на мозъка. Той корелира с освобождаването на допамин и серотонин. Благодарността е пряко свързана с увеличаването щастие .

Има много изследвания върху практика, наречена „упражнението за три благословии“. Всяка вечер в продължение на една седмица записвате три неща, за които сте благодарни. Хората, които изпълняват това упражнение, са склонни да съобщават за повече щастие и по-малко депресивни симптоми. Подобреното им настроение може да продължи до шест месеца.

(Повече ▼: Как обикновеният буркан за масон може да внесе повече благодарност в живота ви )

6. Етерични масла

Всички етерични масла идват от растения. Тези масла често имат лечебни свойства. Едно проучване установи, че етеричните масла от бергамот, лавандула и лимон са особено терапевтични. Използвайки обонянието ви, те карат мозъка ви да отделя серотонин и допамин.

Забележка: Винаги следвайте инструкциите на етикета на бутилката. Въпреки че етеричните масла са „естествени“, някои могат да бъдат опасни при злоупотреба. Не позволявайте на малките деца да играят с етерични масла.

(Повече ▼: Как ароматерапията може да подобри психологическото и физическото здраве )

7. Постигане на целта

Когато постигнем една от целите си, мозъкът ни освобождава допамин. Мозъкът намира този прилив на допамин за много полезен. Той търси повече допамин, като работи към друга цел.

По-големите цели обикновено идват с повишен допамин. Най-добре е обаче да започнете с малки цели, за да подобрите шансовете си за успех. Краткосрочните цели могат да се добавят за постигане на дългосрочна цел (и по-голяма награда). Този модел поддържа постоянно освобождаване на допамин в мозъка ви.

(Повече ▼: Как положителните утвърждения могат да ви помогнат да постигнете целите си )

8. Щастливи спомени

Изследователите са изследвали взаимодействието между настроението и паметта. Те се фокусираха върху предната цингуларна кора, региона на мозък свързани с вниманието. Хората, преживяващи тъжни спомени, произвеждат по-малко серотонин в този регион. Хората, залагащи на щастливи спомени, произвеждат повече серотонин.

(Повече ▼: Можем ли целенасочено да правим спомени завинаги? )

9. Новост

Мозъкът реагира на нови преживявания чрез освобождаване на допамин. Можете естествено да увеличите допамина си, като търсите нови преживявания. Всякакъв опит ще работи. Можете да направите нещо просто като ново хоби или рецепта. Или можете да опитате нещо грандиозно като скачане с парашут. Колкото по-малко сте запознати с дейността, толкова по-вероятно е мозъкът ви да ви възнагради с допамин.

(Повече ▼: 5 неща в списъка с кофи за Нова година за децата ми )

10. Терапия

Изследванията показват, че ако промените настроението си, можете да повлияете на синтеза на серотонин в мозъка си. Това предполага, че настроението и синтеза на серотонин имат взаимно влияние един върху друг. Психотерапия често помага на хората да подобрят настроението си. Възможно е терапията да помогне и за повишаване на нивата на серотонин.

(| Повече ▼: Ползи от терапията )

Въпреки че тези 10 метода могат да стимулират вашите невротрансмитери, те не са заместител на медицинската помощ. Ако имате проблеми с психичното здраве, винаги трябва да търсите съвет от лекар или терапевт. Специалист по психично здраве може да ви каже кои подходи са най-подходящи за вашата уникална ситуация. Няма срам да приемате лекарства или да посещавате консултации. Те са често срещани възможности за лечение сред много хора.

Препратки:

  1. Кафе и хормони: Ето как кафето наистина влияе на вашето здраве. (n.d.)Прецизно хранене. Взето от https://www.precisionnutrition.com/coffee-and-hormones
  2. Имате ли нужда от рецепта за природата? (2013, 19 юни). Взето от http://www.webmd.com/balance/features/nature-therapy-ecotherapy
  3. Етерични масла: Отровни при злоупотреба. (2014).Национален център за отрови в столицата.Взето от https://www.poison.org/articles/2014-jun/essential-oils
  4. Как да повиша нивата на серотонин и допамин? (2017 г., 14 август).Фондация LIVESTRONG.Взето от http://www.livestrong.com/article/301434-how-do-i-increase-serotonin-dopamine-levels/
  5. Jenkins, T.A., Nguyen, J.C.D., Polglaze, K.E. & Bertrand, P.P. (2016 г., 20 януари).Хранителни вещества,8 (1), 56. Взето от http://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56/htm
  6. Lv, X.N., Liu, Z.J., Zhang H.J. и Tzeng C.M. (2014). Ароматерапия и централната нервна система (ЦНС): Терапевтичен механизъм и свързаните с него гени.Настоящи цели за наркотици, 8 (14), 872-879. Взето от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23531112#
  7. Новост и мозък: Защо новите неща ни карат да се чувстваме толкова добре. (2013, 21 май). Взето от https://lifehacker.com/novelty-and-the-brain-why-new-things-make-us-feel-so-g-508983802
  8. Омега-3 мастни киселини и нарушения на настроението. (2012).Днешният диетолог, 14 (1), 22. Получено от http://www.todaysdietitian.com/newarchives/011012p22.shtml
  9. Благодарността, свързана с положителните промени в мозъка и тялото. (2011 г., 23 ноември).ABC News.Взето от http://abcnews.go.com/Health/science-thankfulness/story?id=15008148
  10. Ето как мозъкът ви се пристрастява към кофеина. (2013, 9 август). Взето от https://www.smithsonianmag.com/science-nature/this-is-how-your-brain-becomes-addicted-to-caffeine-26861037/
  11. Защо мозъкът ни харесва краткосрочни цели. (2013 г., 3 януари). Взето от https://www.entrepreneur.com/article/225356
  12. Йънг, С.Н. (2007). Как да увеличим серотонина в човешкия мозък без лекарства.Вестник по психиатрия и неврология,32 (6), 394-399. Взето от http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

Авторски права 2017 estilltravel.com. Всички права запазени.

Предишната статия е написана единствено от горепосочения автор. Всички изразени мнения и мнения не са непременно споделени от estilltravel.com. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 20 коментара
  • Оставете коментар
  • Ариана Т.

    12 декември 2017 г. в 8:10 ч

    Знаех, че има причина, поради която толкова много харесвах яденето на риба!

  • Джон

    31 март 2020 г. в 10:13 ч

    Рибите са замърсени с живак, което може да доведе до отравяне с живак - вижте Google за статии на хора, които започват да съобщават за тази опасност. Най-добре е да се насочите към растителни източници, които усвояват идентично без замърсяване. Опитайте ленено семе, семена от чиа, те могат да се поставят върху каши, салати и т.н. или да се приемат като масла.

  • Лора

    13 декември 2017 г. в 10:02 ч

    Толкова вярно за природата
    Когато започвам деня си с разходка в центъра на нашия парк (има градински пътеки с дървета и поле за кучета), аз се чувствам много по-добре този ден. Имам биполярни, така че не всеки ден е страхотен и лекарствата ми са наистина важни. Но да съм сред природата е едно нещо, което със сигурност помага на настроението ми. Добро напомняне за приоритизиране

  • Тарен

    13 декември 2017 г. в 16:05

    Имам депресия и приемам SSRI, но също така правя терапия 3 пъти на месец (покрита от застраховка) и промених диетата си, която помогна (изрязвам допълнително захар, без сода, пия само веднъж седмично вино)
    Съгласен съм, че трябва да правите нещо повече от лекарства, изглежда най-добре за мен

  • Майкъл

    20 декември 2017 г. в 7:00 ч

    Ами страхотният секс?

  • Сера Тонин

    26 февруари 2018 г. в 4:19 ч

    Бях малко разочарован, като не видях в списъка дейности като рисуване и възпроизвеждане на музика. Всичко, което ви вкарва в състояние на поток и ви вкарва в настоящия момент, ще облекчи симптомите на депресия и тревожност.<3

  • Хенри

    18 май 2018 г. от 18:40

    Не чукам кафето. Има толкова много статии, които показват, че ползите за мозъка. Плюс това, дали приятните храни в умерени количества не правят живота заслужаващ живот? Как може чашата кафе на ден да не е от полза.

  • Карън

    26 март 2019 г. в 17:26

    Забелязах, че никой не отговори на вашия отговор. Искам да знам и за кафето. Авторът не стигна достатъчно далеч с тази точка. И ... ще продължа да пия кафе. Удоволствието само от гореща чаша кафе може да увеличи невротрансмитерите в мозъка, но също така умерено е много здравословно за вас. Мисълта ми е, че кафето не трябва да има отрицателен ефект, ако използвате други средства за повишаване на нивата.

  • Ева

    23 август 2019 г. в 11:27 ч

    Мисля, че в статията се подчертава, че пиенето на кафе ви дава краткосрочен удар на серотонин и след това голямо потапяне, когато се чувствам ниско, имам склонност да пия много повече кафе и да ям шоколад, който също съдържа кофеин, и това не е дългосрочна полза при управление на депресията. Те изброиха референциите в края, за да ги прочетат.

  • Евън

    25 юли 2019 г. в 4:02 ч

    Всичко, което предизвиква химическа зависимост, ви сваля, когато не го консумирате. Ако се измъкнете от пристрастяването си към кофеина, ще откриете, че настроенията ви са по-скоро равномерни, отколкото постоянни желания, последвани от освобождаване на жажда, последвани от жажда и т.н.

  • Крис

    17 юни 2018 г. в 22:50

    тежките упражнения и рибеното масло държат депресията ми далеч

  • Джон

    31 март 2020 г. в 10:14 ч

    Това е страхотно! Само важна забележка: рибата е заразена с живак, което може да доведе до отравяне с живак - вижте Google за статии на хора, които започват да съобщават за тази опасност. Най-добре е да се насочите към растителни източници, които усвояват идентично без замърсяване. Опитайте ленено семе, семена от чиа, те могат да се поставят върху каши, салати и т.н. или да се приемат като масла.

  • Алсайед

    15 януари 2019 г. в 21:25

    Приветствам бюлетини

  • Екипът на estilltravel.com

    17 януари 2019 г. в 7:32 ч

    Здравей Алсайед,

    Благодарим ви, че посетихте блога estilltravel. Ако искате да се регистрирате за бюлетини, моля, върнете се на нашата начална страница https://estilltravel.com/ и въведете своя имейл адрес в полето „Абонирайте се за бюлетин“ в долната част на страницата.

    Поздрави,
    Екипът на estilltravel

  • сам

    23 юли 2019 г. в 14:47

    СТРАХОТНА ИНФОРМАЦИЯ

  • E.J.

    13 август 2019 г. в 21:13

    Мисля, че оцветяването може да е добро допълнение към този списък, както и слушането на класическа музика.

  • Стефани

    14 ноември 2019 г. в 5:50

    През тази последна година бях диагностициран с маниакална депресия и опитах няколко различни лекарства, които имаха отрицателни странични ефекти. Надявам се сега да се надявам да подобря проблемите си по естествен подход. Това беше много интересна статия. Понастоящем със семейството ми сме поели повече към диета с чисто хранене, поради някаква причина има много неща, които просто не са съгласни с мен. Изглежда, че полезната диета помага, тъй като също съм диагностициран с ГЕРБ. В момента също правя CBT 4 пъти на месец.

  • НЕТИ

    30 септември 2020 г. в 21:21

    Помогна ми от моя лекар, който ми каза, че симптомите ми на остра тревожност (причинена от смърт в семейството) са довели до изчерпване на серотонина и допамина и са причинили претоварване на адреналина, което е ужасно. Звъни в ушите, чувствам се замаян, усещам, че съм дрогиран, но взимам нула лекарства. Поемам по естествения път за изцеление ... упражнения за позитивни мисли, молитва и медитация, хоби, сексуално удовлетворение, здравословна диета, без захари, бели храни, без газирани напитки, алкохол, танци, пеене, спокойна музика, помощ на другите, слънце, градини, вода .. горещи извори

  • СЪДИЯ

    4 октомври 2020 г. в 8:27 ч

    Благодаря на всички. Хубаво е да публикувате и да помагате на другите.

  • Били

    27 октомври 2020 г. в 19:59

    Използвам много от тези методи, които обикновено работят много добре, за да се държат на щастливо място, за съжаление вече почти една година страдам от нараняване на гърба и изглежда, че лекарите обичат лекарствата, отпускани с рецепта, за да изчезнат болката (заедно с упражнения и други терапии ), но всички тези лекарства водят до блокиране на тези невероятни природни терапии, най-важното за мен е да си спомня, че е добре да имам различни чувства, които намирам, ако ги приемам, може да помогне да се поддържат балансираните химикали - естествените терапии помагат на този мисловен процес извънредно. Благодаря на всички, които споделиха мислите си като комунална комуникационна терапия сама по себе си