11 съвета за сутрешна рутина, която поддържа психичното здраве

Светло оранжев изгрев с мътни облациВъв време, когато новостите и разнообразието може да са особено модерни, не е изненадващо, че много хора биха могли да възприемат идеята да се придържат към рутината като пас. Постоянното изпълнение на здравословно поведение обаче може да е ключът не само към по-спокойната сутрин, но и към подобряване на психичното здраве през целия ви ден.



Многобройни проучвания показват, че установяването на рутина, изпълнена със здравословни навици, е чудесен начин да се движите по-ефективно през деня си, като същевременно изразходвате по-малко умствена енергия и дори сила на волята в процеса. Проучване от 2015 г. за психологията на навиците демонстрира, че хората могат да разчитат по-силно на навиците, когато са стресирани, предполагайки, че формирането на здравословни режими може да помогне на хората да поддържат физическо, емоционално и психическо здраве по време на стресови моменти.

Колко време имате сутрин?

Когато изграждате сутрешната си рутина, важно е да прецените колко време имате. Дори ако имате само 20 минути свободни всяка сутрин, можете да използвате това време за насърчаване на добро психично здраве.



Ако имате много ограничен период от време сутрин, опитайте се да идентифицирате най-големите си точки на болка или стресови фактори, докато се придвижвате през сутринта, вместо да се опитвате да натъпчете различни дейности и задачи в малък прозорец от време. След това помислете как да образувате a навик може да ви помогне да смекчите тези точки на болка. Например, някой, който рутинно няма време за закуска, може да планира и приготви ястията си преди време, така че винаги да е на разположение здравословна опция, която да грабне на излизане от вратата.



Да имаш някъде да бъдеш първото нещо сутрин, не трябва да означава ограничено време за сутрешна рутина. Ако сте сутрешен човек или предпочитате да ставате по-рано от повечето, може да имате повече време да посветите на сутрешната рутина.

Тези, които имат близо час или повече, за да се посветят на сутрешна рутина, могат да поемат по различен път, когато избират кои навици ще подкрепят най-добре тяхното благосъстояние през останалата част от деня. Някой може да реши да посвети повече време на физическа активност и да отиде на разходка или бягане, да вземе упражнение или да тренира йога . Прекарването на повече време за медитация, планиране на останалата част от деня или приготвяне на здравословна храна може също да бъде по-лесно да се приспособи с този график.

11 градивни елементи на сутрешната рутина за психично здраве

Сутрешните процедури могат да варират в зависимост от индивидуалните нужди. Това, което работи за един човек, може да бъде обременяващо за друг. Разгледайте градивните елементи на сутрешните рутинни процедури, свързани с психичното здраве, и започнете да мислите какви елементи бихте могли да включите във вашата сутрин, за да подобрите вашето благосъстояние през целия ден.

1. Подгответе се



Вероятно сте го чували и преди, но една успешна сутрешна рутина е толкова силна, колкото и рутинната преди лягане. Кои аспекти от вашата рутина за лягане трябва да използвате, за да осигурите успеха на сутрешната си рутина? Опитайте да приготвите това, от което се нуждаете, като кафе, ястия или екипировка, предната вечер. Уверете се, че вашите ключове, чанта и други важни неща са близо до вратата, особено ако трябва да излезете от дома първо сутрин, също може да помогне за намаляване стрес и хаос.

Солидната стратегия за лягане често идва заедно добра хигиена на съня , а добрата хигиена на съня може да ви помогне да получите по-освежаваща нощ на почивка. Качество сън , междувременно може да помогне за минимизиране на симптомите на психични проблеми като безпокойство и дори психоза (докато липсата на сън може да влоши тези симптоми), така че сутрешната ви рутина може да поддържа психическото ви здраве само до степен, в която сте спали добре тази нощ.

2. Пуснете светлина

Излагането на ярка светлина първо нещо сутрин увеличава чувството за будност. За да изчистите сутрешното мърморене, опитайте да включите лампа или осветлението на спалнята си, или вземете малко слънчева светлина през първите 5 до 10 минути след събуждането сутрин.



Тези, които живеят в по-високи географски ширини (баща далеч от екватора) ще изпитат повече сезонна тъмнина. Доказано е, че хората, които живеят по-далеч от екватора, изпитват по-високи нива на сезонно афективно разстройство (SAD) , а проблемите със съня са определени като ключов фактор в SAD. Сутрешната рутина може да помогне на хората, които изпитват повече часове тъмнина, да продължават да се чувстват будни всяка сутрин, дори слънцето все още да не е изгряло.

За тези, които рутинно се събуждат преди изгрев слънце, доказано е, че синята светлина помага на хората да се чувстват будни сутрин. Използването на правилния вид светлина първо нещо сутрин може да помогне за намаляване на сутрешната сънливост и повишаване на бдителността по-бързо.

3. Оправете леглото си

Отнемането на легло отнема минути, но приготвянето на леглото все още е задача, която много хора пренебрегват. Ако понастоящем нямате навика да подреждате леглото си всяка сутрин, може да помислите. Проучванията на Hunch.com и Sleepopolis показват, че навикът да се оправя леглото е положително свързан с по-добър сън и цялостна по-щастлив настроение.

Сега хората, които вече са по-щастливи и получават по-добър сън, също са по-склонни да си оправят леглото сутрин? Може би. Но някои експерти твърдят, че сутрешното приготвяне на леглото е ефективен начин да засилите самочувствие . Изпълнявайки първо нещо, вие сте подсилили своето увереност в способността ви да подредите нещата и може да е по-вероятно да продължите тази тенденция през целия ден.

4. Хидрат

Според проучване, публикувано вОтзиви за храненето, дехидратацията може да повлияе отрицателно на когнитивната функция. Тъй като повечето от нас се събуждат малко дехидратирани след нощен сън, рехидратирането на първото нещо сутрин може да помогне за подобряване на познанието. Дехидратацията също е свързана с умора както и симптоми на лошо настроение, включително раздразнителност и объркване.

Докато адекватната хидратация сама по себе си вероятно няма да излекува проблеми с психичното здраве като депресия или безпокойство, хроничната дехидратация също няма вероятност да направи тези състояния по-лесни за справяне. Пиенето на вода е добър начин да си предадете енергията за справяне със симптомите, които идват с много проблеми с психичното здраве.

5. Подхранвайте

На въпрос какво може да е едно от най-добрите неща, които някой може да направи за психичното си здраве първо сутрин, лицензиран консултант по психично здраве Никол Урданг, MS, NCC, DHM препоръчва да си вземете нещо за ядене. „Яденето на нещо в рамките на около час след повишаването повишава нивото на кръвната захар и предотвратява капризността. Постели сте цяла нощ. Яденето на нещо, особено нещо със сложни въглехидрати, мазнини и протеини, не само ще подобри настроението ви, но ще ви даде енергиен тласък, който да ви пренесе през сутрешните ви дейности “, обяснява тя. „Никога не подценявайте силата на балансираното ниво на кръвната захар през целия ден, което да ви помогне да управлявате настроението си.“

Много изследвания подкрепят това твърдение. Изследване, публикувано вМеждународно списание за хранителни науки и храненеустанови, че тези, които закусват ежедневно, са по-малко депресирани от контролната група, която не закусва всеки ден. Тези, които закусват, също съобщават за по-ниски нива на стрес. Друго проучване установи връзка между редовната консумация на зърнени закуски и по-ниската кортизол нива (хормон на стреса).

Изследванията също така продължават да ни казват, че докато закуската е важно хранене, по-важното може да е от какво е направена. Увеличете ползите от закуската, като включите някои протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Ядки, кисело мляко и яйца е доказано, че подпомага психичното здраве при тези, които изпитват тревожност, например.

6. Запишете за какво сте благодарни

Изследванията показват, че благодарност може да увеличи щастието на индивида, да се подобри взаимоотношения , и подобряват чувството за благополучие. Изследване, описано в Калифорнийския университет в БърклиСписание Greater Goodдемонстрира, че дори посвещаването на кратко време на благодарност всеки ден може да помогне за подобряване на симптомите за тези, които изпитват проблеми с психичното здраве.

За да започнете почивния си ден с благодарно мислене, опитайте да запишете три неща, за които сте благодарни, и ги запазвайте в съзнанието си, докато започвате деня си. Дори когато държите списъка си частен, проучванията показват, че е много вероятно да се възползвате от практиката за насърчаване на благодарност.

7. Мотивирайте

Мотивация играе подкрепена от науката роля за намаляване на сънливостта и насърчаване на будността. Когато е трудно да се постигне мотивация, ставането от леглото може да бъде трудно. Ако рутинно се борите с волята да станете от леглото първо сутрин (и вече спите достатъчно), помислете дали да добавите нещо към рутината си, което добавя искра на радост и мотивация - нещо, което ви помага да извадите от легло и повишаване на настроението ви. Това може да бъде всичко, от дейност, която ви харесва, като разходка с куче, до нов тип кафе, който с вълнение ще опитате.

Някои хора с депресия могат да изпитат дневна промяна на настроението , известен още като сутрешна депресия. Този симптом на депресия може в много случаи да направи изключително трудно ставането от леглото сутрин. Ако смятате, че депресията може да ви пречи да призовете мотивацията да ставате от леглото сутрин, може би е време да говорете със специалист по психично здраве .

8. Избягвайте технологиите

Докато технологията може да се използва стратегически за подобряване на настроението и психичното здраве на човек, по-специално използването на смартфон може лесно да се превърне в компулсивен поведение, което ерозира, а не укрепва психическото благополучие. Изследванията са установили, че проблемната употреба на смартфон е свързана с повишена тревожност и депресия.

Помислете за избягване или намаляване на времето, което отделяте за гледане на екрана на смартфона първо нещо сутрин. Това може да помогне за повишаване на вашата умствена яснота и чувство за цел за деня, като същевременно ви предпазва от информация за новинарски истории, политика или драма в социалните медии, което често може да допринесе за лошо настроение.

9. Медитирайте

Сутрин медитация може да ви помогне да се центрирате през останалата част от деня и има много доказани ползи за психичното здраве. Дори 15 минути ежедневна медитация могат да доведат до същите ефекти на облекчаване на стреса в организма като почивка. Доказано е също, че медитацията намалява стреса, тревожността, депресията и дори болка .

Ако имате време, опитайте 5 до 15-минутна медитация като едно от първите си сутрешни занимания. Намерете тихо и удобно място за сядане. Задайте таймер за времето, през което трябва да медитирате този ден. След това медитирайте. Един популярен начин за медитация е да затворите очи и да се съсредоточите върху настоящето и върху себе си вдишвания . Много хора също използват медитации с водач, за да започнат.

10. Направете списък

Написването на списък със задачи в началото на деня ви може да ви помогне да планирате това, което трябва да свършите, и по-ефективно да организирате и изпълнявате задачите от вашия списък. Често имаме толкова много работа, че не можем да го държим в съзнанието си наведнъж и идеята да забравим дадено задължение може да предизвика тревожност. Отделете няколко минути, за да запишете целите си за деня и няма да е нужно да се притеснявате, че ще забравите да направите каквото и да било от списъка!

Писането на списъци работи чрез намаляване на хаоса и структурата на кредитирането до деня ви, както и подкрепа за вашия памет . За да напишете ефективен списък, започнете с основните си цели за деня. Дръжте го малък, реалистичен и съсредоточен - следете негативния саморазговор и внимавайте за задачи, които не са необходими или допринасят за разсейването. Организирайте се около своите ценности и цели и се стремете да канализирате най-доброто „вие“.

11. Физическа активност

За тези с натоварени графици първото движение сутрин е един добър начин да се уверят, че ще се упражняват този ден. Тъй като е доказано, че упражненията имат положителен ефект върху настроението и могат да помогнат за намаляване на симптомите на депресия и тревожност, това е нещо, което трябва да обмислите като приоритет. Въпреки че физическата ви активност може да включва сутрешно бягане, не е задължително. Ако нямате време, дори разтягането и някои скокове могат да ви дадат шанс да накарате кръвта си да потече.

Освобождаване от упражнения ендорфини , което може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството; сутрин, това може да допринесе за усещане за спокойствие, което помага да се ориентира първата част от деня ви.

Независимо дали имате 5 свободни минути или няколко часа всяка сутрин, рутината може да помогне на хората да се настроят за по-добро психично здраве през целия ден. Изберете сутрешни занимания, които ви позволяват да работите, а не срещу себе си. И ако установите, че се борите със симптоми на психично здраве, които пречат на вашето благосъстояние и ежедневни дейности, обърнете се към лицензиран и състрадателен специалист по психично здраве.

Препратки:

  1. Berwick, C. (2017, 30 август). 9 наистина добри причини да тренирате рано сутрин. Взето от https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
  2. Choi, K., Shin, C., Kim, T., Chung, H. J., & Suk, H. (2019, 23 януари). Пробуждащи ефекти на обогатеното със синьо сутрешно излагане на светлината върху физиологичните и субективните реакции на студентите.Научни доклади, 9(1). doi: 10.1038 / s41598-018-36791-5
  3. Чън, Л. (2017, 10 май). Психологията на списъка със задачи - Защо мозъкът ви обича наредени задачи. Пазителят. Взето от https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2017/may/10/the-psychology-of-the-to-do-list-why-your-brain-loves-ordered-tasks
  4. Ferrer-Cascales, R., Sánchez-SanSegundo, M., Ruiz-Robledillo, N., Albaladejo-Blázquez, N., Laguna-Pérez, A., & Zaragoza-Martí, A. (2018, 19 август). Яжте или пропускайте закуска? Важната роля на качеството на закуската за свързаното със здравето качество на живот, стрес и депресия при испанските юноши.Международен вестник за изследване на околната среда и обществено здраве, 15(8), 1781. doi: 10.3390 / ijerph15081781
  5. Freeman, D., Sheaves, B., Goodwin, G. M., Yu, L., Nickless, A., Harrison, P. J., Emsley, R., Luik, A., et al. (2017). Ефектите от подобряването на съня върху психичното здраве (OASIS): Рандомизирано контролирано проучване с медиационен анализ.Психиатрията на Lancet, 4(10), 749-758. doi: 10.1016 / S2215-0366 (17) 30328-0
  6. Gocłowska, M. A., Ritter, S. M., Elliot, A. J. & Baas, M. (2018, 11 юни). Търсенето на новини е свързано с откритост и екстравертност и може да доведе до по-голямо творческо представяне.Вестник за личността, 87(2), 252-266. doi: 10.1111 / jopy.12387
  7. Подобрявайте настроението си всеки ден: Просто закусете. (2017, 17 май). Взето от https://wexnermedical.osu.edu/blog/improve-your-mood-just-eat-breakfast
  8. Leproult, R., Colecchia, E. F., L’Hermite-Balériaux, M., & Cauter, E. (2001, 1 януари). Преходът от слаба към ярка светлина сутрин предизвиква незабавно повишаване на нивата на кортизол.Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 86(1), 151-157. Взето от https://academic.oup.com/jcem/article/86/1/151/2841140
  9. May, C. J., Ostafin, B. D., & Snippe, E. (2018, 23 август). Относителното въздействие на 15-минутна медитация в сравнение с ден на ваканция в ежедневието: Изследователски анализ.Списанието за позитивна психология. doi: 10.1080 / 17439760.2019.1610480
  10. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Вода, хидратация и здраве.Хранителни отзиви, 68(8), 439-458. doi: 10.1111 / j.1753-4887.2010.00304.x
  11. Rowley, J. A. (2006, 14 септември). Измерване на способността да останете будни: Роля на мотивацията.Сън и дишане, 10(4), 171-172. doi: 10.1007 / s11325-006-0071-0
  12. Rozgonjuk, D., Levine, J. C., Hall, B. J., & Elhai, J. D. (2018). Връзката между проблемната употреба на смартфон, депресията и тежестта на симптомите на тревожност и обективно измерената употреба на смартфон в продължение на една седмица.Компютри в човешкото поведение, 87, 10-17. Взето от https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0747563218302450
  13. Шарма, Х. (2015). Медитация: Процес и ефекти.Международен тримесечен изследователски вестник в Аюрведа, 36(3), 233-237. doi: 10.4103 / 0974-8520.182756
  14. Сингх, М. (2018, 24 декември). Ако се чувствате благодарни, запишете го. Това е полезно за вашето здраве. Национално обществено радио (NPR). Взето от https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/12/24/678232331/if-you-feel-thankful-write-it-down-its-good-for-your-health
  15. Смит, А. П. (2009 г., 6 юли). Закуска и психично здраве.Международно списание за хранителни науки и хранене, 49(5), 397-402. doi: 10.3109 / 09637489809089415
  16. Смит, А. П. (2001, 9 януари). Стрес, консумация на зърнени храни и кортизол.Хранителна неврология, 5(2), 141-144. doi: 10.1080 / 10284150290018946
  17. Стинсън, А. (2018, 14 септември). Предимствата от това да правите леглото си всеки ден си струват усилията, показва проучване. Взето от https://www.elitedaily.com/p/the-benefits-of-making-your-bed-every-day-are-actually-worth-the-effort-survey-shows-11921745
  18. Stoewen, D. L. (2017). Размери на уелнес: Променете навиците си, променете живота си.Канадски ветеринарен вестник, 58(8), 861-862. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508938
  19. Уиър, К. (2011). Ефектът от упражненията.Монитор по психология, 42(11), 48. Взето от https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise
  20. Wirz-Justice, A. (2008). Денонощна вариация на депресивните симптоми.Диалози в клиничната неврология, 10(3), 337-343. Взето от https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3181887
  21. Wong, J., & Brown, J. (2017, 6 юни). Как благодарността променя вас и мозъка ви.Списание Greater Good. Взето от https://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_changes_you_and_your_brain
  22. Wood, W., & Rünger, D. (2015, 10 септември). Психология на навика.Годишен преглед на психологията, 67(289), 289-314. doi: 10.1146 / annurev-psych-122414-033417
  23. Yang, A. C., Huang, N. E., Peng, C., & Tsai, S. (2010, 28 октомври). Влияят ли сезоните върху честотата на депресия? Използването на данни за заявки в интернет търсачката като прокси на човешкия афект.PLOS ONE, 5(10). Взето от https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0013728

Авторско право 2019 estilltravel.com. Всички права запазени. Разрешение за публикуване предоставено от

Предишната статия е написана единствено от горепосочения автор. Всички изразени мнения и мнения не са непременно споделени от estilltravel.com. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 2 коментара
  • Оставете коментар
  • Емили

    24 октомври 2019 г. в 3:21 ч

    Хубава статия! Наскоро получих работата и тези съвети ще ми помогнат да не изпадам в депресия.

  • Нанси

    5 юни 2020 г. в 11:44 ч

    много оценявам Флер !!!