12 Surefire стратегии за справяне с тревожността и стреса

ръце, стиснати пред лицетоЖивотът в съвременния забързан свят е сложен, с повече стресори и по-малко пряка социална подкрепа, отколкото в миналите поколения. Доказано е, че излагането на множество жизнени стресори оставя хората уязвими към болести и други негативни резултати, което прави още по-важно разработването и използването на ефективни стратегии за справяне.



Една от най-честите реакции на стресови житейски събития и преходи е безпокойство . Едно от най-често съобщаваните предизвикателства за психичното здраве, пред които са изправени хората в Съединените щати, тревожността засяга около 40 милиона възрастни на възраст над 18 години.

Честите симптоми на тревожност включват чувство на паника , страх и безпокойство, затруднено сън, мускулно напрежение, студени или изпотени ръце / крака, задух, сърцебиене, безпокойство, сухота в устата, гадене, световъртеж, прекомерно или нереалистично тревожи се , и избягване на задействане ситуации. Темпераментът и предишният опит със стресорите са ключови фактори, определящи дали човек развива проблемно безпокойство в отговор на житейски събития. Въпреки че тяхната генетика и минали преживявания не могат да бъдат променени, хората могат по-добре да се подготвят за неизбежните възходи и падения в живота, като разбират своите емоционални реакции и като възпитават здравословни ежедневни практики.



Намерете терапевт за тревожност

подробно търсене

Отговорът „Борба или полет“

Страхът и безпокойството са естествени и адаптивни реакции на стресорите. Страхът е реакция на настоящата опасност в околната среда, докато тревожността се отнася до очакването на някаква потенциална заплаха в бъдеще.



Страхът и безпокойството са естествени и адаптивни реакции на стресорите. Страхът е реакция на настоящата опасност в околната среда, докато тревожността се отнася до очакването на някаква потенциална заплаха в бъдеще.

Когато умът възприеме заплаха, нервната система активира реакция борба или бягство . Сложно физиологично събитие, реакцията „бий се или избягай“ мобилизира човек за действие при опасност за живота. Тъй като човешката нервна система не прави разлика между реални и въображаеми заплахи, тази система за реакция може да работи срещу човек, което води до паника и безпокойство.

Добрата новина е, че нашето разбиране за биологичните основи на реакцията борба или бяг доведе до добре проучени, ефективни лечения и методи за справяне. По-долу има няколко здравословни стратегии, които можете да започнете да практикувате още сега, независимо дали това е време стрес :

  1. Практикувайте дълбоко дишане, медитация или релаксация: Дишане и медитация може да ви помогне да се съсредоточите върху настоящия момент и да намалите руминативната тревога и изпреварващата тревожност. Редовен релаксация упражнява по-ниска обща физиологична възбуда.
  2. Погледнете назад към други стресови времена:Помислете за минали стресови фактори и си напомнете, че стресовите периоди са временни и ще отминат.
  3. Идентифицирайте ефективно справяне с миналото:В миналото сте преживявали трудни времена. Прегледайте какво ви е помогнало през онези времена.
  4. Приемайте негативни чувства:Не отричайте гняв , вина , тъга , или негативни чувства. Опитайте се да приемете и признаете чувствата си. Журналиране може да осигури безопасно пространство за изразяване и обработване на чувства.
  5. Участвайте в активното решаване на проблеми:Определете аспекти на ситуацията, върху които имате контрол, и подходящи отговори.
  6. Поддържайте и използвайте поддържащи взаимоотношения:Изградете любовни и топли отношения с доверени хора, на които можете да се опрете по време на трудни моменти.
  7. Спете много:Стремете се да спите седем до осем часа всяка вечер. Установете редовно време за лягане и събуждане.
  8. Упражнение:Ежедневните упражнения са един от най-ефективните начини за намаляване на стреса и безпокойството. Ако Вашият лекар получи разрешение за това, опитайте се да упражнявате енергично четири или повече дни в седмицата.
  9. Яжте добре:Яжте балансирана диета и не пропускайте ястия и закуски.
  10. График почивки за почивка:Задайте аларма на телефона си, за да ви напомня да отделяте няколко минути на ден за медитация, дишане или отпускане по друг начин.
  11. Участвайте в приятни дейности:Не забравяйте да отделите време, за да се занимавате с неща, които ежедневно ви харесват.
  12. Избягвайте кофеина и алкохола.



Всеки преминава през трудни и стресиращи времена. Важно е да култивирате силен набор от стратегии за справяне, за да изградите своята устойчивост и да намалите негативното въздействие на предизвикателствата в живота. Ако установите, че имате проблеми с справянето, помислете посещение на терапевт или търсене на a Помощна група .

Препратки:

  1. Holmes, T. H., & Rahe, R. H. (1967). Скалата за оценка на социалната пренастройка.Списанието за психосоматични изследвания, 11(2),213-218.
  2. Jansen, A. S. P., Nguyen, X. V., Karpitskiy, V., Mettenleiter, T. C., & Loewy, A. D. (1995). Централни командни неврони на симпатиковата нервна система: Основа на реакцията борба или бягство.Наука, 270(5236),644-646.
  3. Mineka, S. и Zimbarg, R. (2006). Съвременна перспектива на теорията на ученето за етиологията на обучителните разстройства: Не е това, което си мислите, че е.Американски психолог, 61(1),10-26.

Авторско право 2015 estilltravel.com. Всички права запазени. Разрешение за публикуване предоставено от Анджела Уилямс, PsyD, терапевт в Бърбанк, Калифорния

Предишната статия е написана единствено от горепосочения автор. Всички изразени мнения и мнения не са непременно споделени от estilltravel.com. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.



  • 18 коментара
  • Оставете коментар
  • Бетси

    13 май 2015 г. в 9:18

    Всичко това са чудесни съвети ... само ако можех да направя концентрирани усилия да ги използвам в живота си!

  • Кристал

    22 март 2017 г. в 13:38

    Ти ще. Когато моментът е подходящ. Има сезон за всичко.

  • Андрю

    13 май 2015 г. в 14:11

    Аз съм доста натоварен, така че дихателните упражнения и медитацията са ми работили добре.

    Трудно ли беше да вляза в този навик в началото? Да! Това не е най-малкото зоната ми на комфорт.

    Но когато открих колко по-управляем това направи живота ми като цяло, аз съм толкова благодарен, че се научих да правя това част от живота си.

  • Маршал П.

    14 май 2015 г. в 18:09

    Кара ме да се чувствам много по-добре, когато имам някой, който е готов да седне и да поговорим известно време. Наричайте ме старомоден задник, има дни, в които не се нуждая от нищо изискано, просто допълнителен набор от уши, за да слушам какво трябва да кажа. Това за мен е едно от най-добрите облекчаващи стреса някога.

  • бренан

    15 май 2015 г. в 11:36

    Просто трябва да продължите да повтаряте, че и това ще премине ...

  • Лори

    15 май 2015 г. в 18:03

    Напоследък живея с много несигурност относно бъдещето си. Вероятно издухвам нещата пропорционално, но безпокойството ме обхваща. Живея в страх от загуба на членове на семейството, с които съм много близък, които са възрастни хора и от които разчитам много в много отношения. Опитвам се да тренирам във фитнеса си и да правя продуктивни неща за облекчаване на стреса / безпокойството, но имам и негативни начини за справяне.
    Не знам ... дано нещо да даде ... нещо добро ще дойде. От много години съм без партньор ... може би това е и страх от обвързване след развода ми. Аз също съм извън работната сила в продължение на много години, така че бих могъл да използвам здравословна доза самочувствие!

  • Емили Лепард

    20 юли 2015 г. в 8:03 ч

    Лори, не издухваш нещата пропорционално, имаш основателна причина да се чувстваш така, както го правиш. Станете самодостатъчни, намерете някакъв начин да печелите пари. Освен това доброволно се включете. Всеки бизнес би се радвал някой да предложи безплатно да им помогне. Понякога доброволецът може да се превърне в платен. Всеки има умения или може да придобие някои. Променете негативните си начини за справяне с позитивни, като правите нещо, което наистина ви харесва. Подарявам си четене, прекарано време сред природата и сладолед. И ако все още не намерите църква, която ви харесва, те ще бъдат до вас, когато загубите близките си. Един ден ще ги загубите. По отношение на ангажираността това е здравословен страх, който ще се промени с времето. Следващата ви връзка ще бъде по-добра от предишната, ако отделите време за работа, въпреки че всички емоции, които разводът предизвиква. Поправи се за следващия. Спрете да се надявате и направете промяната, която искате и имате нужда. Без намерение за обида, късмет и ако искате, дръжте ме в течение.

  • Джина

    11 септември 2019 г. в 7:23 ч

    Съветът да „спрете да се надявате“ е най-лошият досега. Хората, които губят надеждата си ... изпадат в силна депресия и лесно могат да доведат до самоубийство.
    Поддържайте надеждата си жива И започнете да предприемате стъпки за по-добро бъдеще.

  • Анджела Уилямс

    Анджела Уилямс

    15 май 2015 г. в 20:16

    Благодаря на всички за страхотната обратна връзка. Радвам се, че сте намерили публикацията за полезна. Съгласен съм, че сърце до сърце с добър приятел може да ви помогне да се почувствате много по-добре.

    @Lori - Съжалявам, че преживявате труден период. Надявам се тези съвети да ви помогнат да се справите с безпокойството си. Ако установите, че вашата тревожност пречи на ежедневните ви дейности, може да е полезно да потърсите допълнителна подкрепа.

  • Хуан

    18 май 2015 г. в 3:44 ч

    когато или ако е възможно, може да е добре да си починете от живота. малко време за почивка и време. Сега ТОВА е сигурен борец за безпокойство за мен!

    Дори да е само за няколко минути и за предпочитане за един ден, макар че това не винаги е възможно, избягайте от нещата, които ви причиняват толкова много стрес в живота.

  • Джейни

    20 май 2015 г. в 13:15

    Някой да има някакви мисли или коментари относно лекарствата против тревожност и каква роля е изиграла в живота им?

  • Лори

    20 май 2015 г. в 17:35

    Здравей Бях на лекарство против тревожност (леко), наречено VISTARIL. Той работи много добре, за да ми помогне да спя през нощта. Обикновено много ме уморяваше, когато го приемах, така че нагоре беше, че ще успокои безпокойството и ще ме накара да заспя; недостатъкът му беше, че ако се чувствах тревожен през деня, почти не можех да го понеса, защото това ще ме измори толкова много, че ще трябва да легна някъде, което всички знаем, че не е практично - особено в днешния ден общество. Знам, че Vistaril е ненаркотично лекарство. Бих предпочел наркотично лекарство против тревожност като Xanax или Ativan, тъй като те работят по-добре, доколкото могат да функционират, докато ги приемат. Открих, че Vistaril е добър само през нощта, когато имате време за сън - защото това ме кара Vistaril да спя.

  • RAJENDRAN

    27 юни 2016 г. в 02:46

    Много оценявам

  • Фарзана I

    15 септември 2016 г. в 11:15 ч

    Самостоятелността е мощен инструмент за преодоляване на безпокойството.

  • Мадлин

    8 декември 2016 г. в 17:56

    Много благодаря. Чувствам, че никой не разбира как съм се чувствал през последните 13 години. Имам стрес, проблеми с тревожността на Анди, които никой не може да излекува или дори да ми помогне. Опитали са се да ме посетят при терапевт, но все още не са го направили. Не ми е позволено да гледам деца, освен ако не са останали пред телевизора. И през годините се чувствах самотен и толкова тъжен, защото този проблем ми попречи да ходя на влакчета и други забавни места с приятелите си. Стресът ми попречи да си намеря работа като детегледачка и да се справя с проблеми. Просто искам да ви благодаря много! Много ми означава, че най-накрая ще разбера, че нещо е помогнало. Аз

  • фитнес здраве

    20 април 2019 г. в 5:09

    Хей, много хубав сайт. Попаднах на това в Google и ме вълнува, че го направих. Със сигурност ще се връщам тук по-често. Иска ми се да мога да добавя към разговора и да донеса малко повече на масата, но просто взимам колкото се може повече информация в момента. Благодаря за споделянето.

  • Пчелен мед

    10 юни 2020 г. в 17:14

    Партньорът ми изпитва безпокойство и той ме отблъсква. Искам да му помогна, но той иска място, защото каза, че не иска да вкарвам ситуацията, защото е трудно. Какво трябва да направя? Мога ли да го видя, въпреки че иска място?

  • Ариана

    5 октомври 2020 г. в 19:38

    ей, така че имам приятелка, която има фобия от големи тълпи до точката, в която се почесва по врата и ще плаче, чудех се дали има нещо, което да й помогне повече, тъй като всичко това изглежда не е достатъчно добро. в момента сме на дълги разстояния поради ход, така че аз се опитвам да бъда полезен, всичко би помогнало