Справяне с тревожността и отрицателната обратна връзка

Мъж, държащ главаЧесто ли се чувствате тревожни или имате моменти на паника? Тревогата ви обзема ли ви или пречи на работата, приятелите или семейството ви? Ако е така, далеч не сте сами. Според Националния институт по психично здраве (NIMH) приблизително 19 милиона възрастни в САЩ изпитват постоянна тревожност. Той обхваща всички възрасти, етноси, образователни нива и социално-икономически нива. Повечето от нас го усещат в даден момент. Тревожността идва в много вкусове; може да изригне само в социални ситуации, проявяващи се като мания или принуда , като специфичен фобия , или може да бъде обобщено.



По-долу има признаци на два вида тревожност:

  1. Обобщено безпокойство симптоми:раздразнителност / безпокойство / тревожност, мускулно напрежение / умора, проблеми с концентрацията, затруднения в съня.
  2. Паника симптоми:сърдечно сърце / треперене, страх от загуба на контрол или смърт, задух / болки в гърдите, студени тръпки / горещи вълни (не поради фаза на пери- или менопауза), замаяност / замаяност / гадене, изтръпване / изтръпване / изпотяване.

Обичайно е да се чувствате смутени от тревожността си, да се чувствате сами и да го запазите в тайна. Страшно е да помислите да поискате помощ. Може да се чувствате тревожни достатъчно дълго, че е трудно да си спомните време, когато не сте живели с него. Вашето безпокойство може да се почувства като неприятна, но „нормална“ част от вас. Не е нужно да живеете с тази непрекъсната болка: Ще бъдете уверени, че знаете, че тревожността може да бъде ефективно лекувана.



Намерете терапевт за тревожност

подробно търсене

Тревожността се причинява от три припокриващи се събития: спусък или реплика на околната среда (публично говорене или парти), психическа реактивност (отрицателна мисъл / саморазговор) и физическа реактивност (бързо дишане, свиване на юмруци и др.). Те образуват отрицателна обратна връзка, където едното поражда другото. За да се справят с безпокойството си, повечето хора избягват спусъка. Въпреки че избягването помага в момента, то влошава тревожността в дългосрочен план. Защо? Две причини: 1) Укрепва убеждението ви, че сте безпомощни да се справите с това, и 2) не получавате положителен опит като основа за по-нататъшен успех. По-долу са дадени някои основни стратегии, които помагат да се обърне посоката на цикъла за обратна връзка, като завъртите циферблата от отрицателно на положително:

  • Консултирайте се с вашия лекар за физически преглед, включително кръвно изследване, за да се изключат физиологични причини - напр. Ендокринологичен дисбаланс като хипертиреоидизъм.
  • Не е нужно да страдате сами. Отегчен от безпокойство, тежестта да се опитваш да се справиш сам с него го влошава. Посещението на психотерапевт за ориентиране е оптимално. Ако не можете да направите това, доверете се на доверен приятел или член на семейството. Това ще помогне за облекчаване на всеки срам, който може да почувствате.
  • Разгледайте мислите си за провокиращи безпокойство ситуации, като например да отидете на парти. Какви са вашите мисли и как ви карат да се чувствате? „Те може да не ме харесат“; „Няма да познавам никого“; „Няма да имам какво да кажа.“ Забелязвате ли, че са отрицателни, груби или критични? Задайте си въпроса: „Ако приятел изразява тези съмнения и иска успокоение, какво бихте им отговорили?“ Бихте насърчителни, любезни, съпричастни, позитивни и балансирани. „Въпреки че това ми е трудно, не се отказвам; вместо това се придвижвам напред. ' „Мога да се запозная с нови хора и може би да си направя приятел.“ „Мога да питам хората за себе си.“ „Ще се почувствам добре, ако знам, че съм опитвал нещо ново.“ „Радвам се, че се опитвам най-добре - това е най-голямото, което мога да поискам от себе си.“ Приложете това състрадание към себе си. Повторете тези мисли на глас; напишете ги като точки и ги четете през целия ден, записвайте ги на смартфона си като гласова поща или просто ги преглеждайте психически. Запомнете: Поддържайте тона на гласа си мек и подкрепящ, грижовен, търпелив и мил!
  • Обърнете внимание на физическите си усещания. Бие ли сърцето ти бързо? Треперят ли ви ръцете? Чувствате ли се горещо? Изпотявате ли се? За да се успокоите, намерете тихо място за сядане. Поставете ръцете си на бедрата. Представете си охлаждащ бриз по лицето и тялото. Визуализирайте, че сте приятно раздухани. Мърморете си, 'Ще се оправя, постъпвам правилно и си помагам.' Затваряйки очи, дишайте дълбоко до безшумен брой 10. Повторете. И отново, докато диафрагмата ви се почувства последователна. Пулсът ви ще се забави до ритмичен ритъм. Ако сте в публично пространство, извинете се да посетите тоалетната, за да практикувате тези стратегии. Ако сте на място без уединение, просто се концентрирайте върху вдишването и издишването. Повторете броенето отново и отново. Никой няма да предположи, че активно се саморегулирате във вътрешното си състояние!
  • За леко / умерено безпокойство можете да използвате внимателен подход. Ако се борите с безпокойството си, вие го правите враг, който изгражда враждебна енергия между вас и вашия симптом. Вместо това се сприятелявайте с безпокойството си. Опитайте се да сте добре със съществуването му и да „седнете“ с чувството. Дръжте го в съзнателното си съзнание; вие се научавате да го наблюдавате на безопасно разстояние. Като не участвате в него, вие не губите себе си. Правейки това, повечето хора съобщават: „Уф, какво облекчение е да не бъдеш заложник на това; Не се чувствам като затворник! ' Там, където някога сте били в смут и мъка, с практика ще откриете оазис - успокояващ, спокоен и спокоен.
  • Ако имате нужда от повече помощ, консултирайте се с психиатър за оценка на лекарствата. Можете да изберете да използвате лекарства от време на време за тежка тревожност, като допълвате други терапевтични техники.



Авторско право 2013 estilltravel.com. Всички права запазени. Разрешение за публикуване предоставено от Ranjan Patel, Psy.D., MFT , терапевт в Бърлингейм, Калифорния

Предишната статия е написана единствено от посочения по-горе автор. Всички изразени мнения и мнения не са задължително споделени от estilltravel.com. Въпроси или притеснения относно предходната статия могат да бъдат насочени към автора или публикувани като коментар по-долу.

  • 12 коментара
  • Оставете коментар
  • Fin

    24 януари 2013 г. в 11:17

    „Разгледайте мислите си за провокиращи безпокойство ситуации, като например да отидете на парти.“



    Това е, което стига до мен! Страхувам се да съм на място, където не познавам хората. Чувствам се неудобно и затова напълно избягвам ситуации, при които такъв проблем може да възникне.

    Забавно е, че доста добре се успокоявам и съветвам приятели. Но когато става въпрос за мен, не знам, просто не го споделям и страдам сам в мълчание. Защо мога да помагам на другите, но не и на себе си?

    Както и да е, ще опитам техниките, които споменахте и се надявам да се окажат добри. Благодаря ви за този полезен дял.

  • Ира Биндман

    24 януари 2013 г. в 12:23



    Добра статия. Работя с много пациенти, които страдат от тревожност и това изписва информацията ясно и несъобразно. Благодаря.

  • emilie r

    24 януари 2013 г. в 13:34

    Винаги съм бил някак смутен да призная своите страхове и тревоги, особено като се има предвид, че съм от семейството, че никога нищо не спира или сплашва. Всички те са измамници, които, когато нещо, което аз възприемам като лошо, те просто се отърсват и продължават и това е, което и на мен ми е казано да направя. Но не мога. Понякога съм парализиран от страх, когато всички те изглеждат безстрашни и тогава се сблъсквам с най-много проблеми. Не знам как да ги помоля за помощ, защото никога не са ми казвали, че е добре да се нуждаят от нея.

  • Тилак риши

    24 януари 2013 г. в 17:18

    Много полезна статия, всъщност, най-добрият и практичен съвет за хората, преминаващи през фазата на тревожност. Най-добрата част от статията, която бих могъл незабавно да приложа на практика с незабавно забележително облекчение, намерих в съвети относно метода на „внимателен подход“. Благодаря, д-р Ранджан Пател, ще си върна положителната енергия по-рано, отколкото бих могъл да очаквам, и без допълнителни разходи, които едва ли бих могъл да си позволя. Бог да ви благослови и estilltravel.com.

  • Алис

    24 януари 2013 г. в 23:21

    просто бягането от проблема чрез избягване на спусъка няма да помогне. По-рано правех това, но научих, че не помага .. страхът ми излизаше от зоната ми на комфорт, срещаше се с нови хора .. сега се промени. Вече не се страхувам от такъв случай и мога уверено да изляза. и какво облекчение беше това!

  • Мелиса

    25 януари 2013 г. в 03:54

    Понякога, ако можете просто да определите задействащите фактори, които ви причиняват толкова много безпокойство, е много лесно да се поправят. Но когато не знаете какво го причинява, най-добре би било да потърсите помощта на терапевт, който може да ви помогне да преодолеете всичко това, да се справите с емоциите си и да се надявате да стигнете до заключение за това какво може да предизвика това обобщено чувство за паника в живота. Лекарствата също могат да помогнат, но ако знаете какво причинява това да е по-лошо, това е още по-добре за възстановяване.

  • РОБИН

    25 януари 2013 г. в 12:59 ч

    Може ли човек да има повече от един спусък? Един мой приятел има това странно поведение, като се отказва от ситуации, които повечето от нас биха сметнали за нормални. Понякога е в последния момент и оставам да се чудя какво се е объркало. Подозирам, че това трябва да са неговите страхове и задействания, но може ли да има повече от един, за да ги има толкова често, колкото го прави?

  • ■ ПЛОЩ

    25 януари 2013 г. в 23:55

    Това е една рутина, от която е трудно да се измъкнем! Това може да се превърне в цикъл, който преминава в автоматизиран курс, без да се случва промяна. Бях в този вид цикъл и ми отне много насърчение от семейството и приятелите и собствените ми усилия да изляза от него.

    Също така информирането им за тази „слабост“ не беше никак лесно. Отне ми известно време, но се радвам, че го направих. Сега виждам колко окован бях в този цикъл!

  • робин

    26 януари 2013 г. в 8:25 ч

    Благодарим ви, че посочихте точките за ендокринологичния дисбаланс. Това може да е по някаква причина за безпокойството и все пак най-далеч от съзнанието им. Такова страдание и такива прости решения.

  • Бет

    26 януари 2013 г. в 9:00 ч

    Уау, мога напълно да се свържа с него: бих се притеснявал много да ходя на партита, дори вечери за Деня на благодарността в семейството и близки приятели. Това прогресира в многобройна фобия от летене, асансьори, микроби, ... вие сте абсолютно прав за смущението, правенето на оправдания за изкачване на двадесет стълби в сграда в центъра на града, за да се избегне паническа атака от асансьора, беше мъчително. В днешно време се чувствам много по-добре, с подходящ лекарствен и терапевтичен полк. Освен това се опитвам да „обърна внимание на физическите си усещания“, което помага да се демистифицира страхът и да ме въведе в настоящия момент, вместо да се паникьосвам какво може да се случи по-нататък. Също така съм нетърпелив да опитам „внимателен подход“, който наскоро чух за NPR, може да промени структурата на мозъка за постоянно спокоен живот. Благодаря ви за толкова внимателна, чувствителна, неосъдителна и информативна статия!

  • Джейми

    26 януари 2013 г. в 13:50

    Благодаря ви за чудесен съвет. Аз самият имам този проблем и се надявам да успея да го преодолея постепенно със съветите, които сте предоставили.

    Никога това не ми е обяснено по този начин, по който да мога да се свържа и да разбера напълно. Много благодаря, че публикувахте това.

  • Пег Хауст-Арлис

    20 юли 2013 г. в 13:52

    Добра статия. Също така работя с хора с предизвикателства за тревожност. Особено ми харесва втората до последната точка. Каквото и да се съпротивлявате, продължава.